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Marcher, courir, faire des assouplissements, des étirements et faire travailler vos muscles vous aideront à demeurer en bonne forme et autonome au fil des ans...
|  | |  | |  POURQUOI DEVEZ-VOUS PRATIQUER UNE ACTIVITE PHYSIQUE ?
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A mesure que vous prenez de l'âge, l'activité physique est ce qu'il y a de mieux pour vous maintenir en bonne santé, avoir bon moral et conserver une qualité de vie.
Une activité physique bien pratiquée:
- Permet de ne pas prendre du poids (Surpoids : attention danger !),
- Assouplit et tonifie vos muscles,
- Détend et améliore l'humeur,
- Améliore le rythme cardio-pulmonaire,
- Prévient les maladies cardio-vasculaires,
- Entretient les articulations,
- Maintient le capital osseux,
- Freine le vieillissement.
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| | | | | |  COMMENT REPONDRE AUX OBJECTIONS ?
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Il faut que je m'y mette... Il faut que je me motive... La plus grosse difficulté est donc de commencer !
Aussi, éliminons tout de suite les objections à une activité physique :
- Je n'ai pas le temps : Sachez que 30 minutes (3 fois par semaine) suffisent pour commencer (30 minutes = 3% de votre activité quotidienne !),
- Il ne fait pas beau : Vous n'êtes pas obligé d'aller dehors, faîtes des exercices chez vous (assouplissements, step, montées d'escalier, etc...),
- Je ne suis pas en forme, je suis fatigué, j'ai honte : Vous n'avez jamais pratiqué d'activité physique parce que vous n'en avez pas eu l'occasion, parce que vous en avez été dégoutté à l'école, parce que vous ne vous estimiez pas doué ou (c'est très fréquent) parce que vous avez des complexes physiques ou vous craignez le regard des autres...
Justement ! Passez d'une vie de sédentaire à une vie active en douceur... Vous retrouverez petit à petit la forme et les formes, vous serez moins malade, votre fatigue nerveuse se transformera en fatigue physique et vous dormirez mieux !
- J'ai peur de me blesser : Commencer doucement et augmenter progressivement vos efforts. FAITES DES ASSOUPLISSEMENTS !
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| | | | |  COMMENT DEVEZ-VOUS ABORDER L'ACTIVITE PHYSIQUE ?
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Vous allez découvrir et trouver le plaisir à pratiquer une activité physique pour vous, à votre rythme.
- Pensez plaisir et non performance,
- Apprenez à être à l'écoute de votre corps,
- Positivez : Ne dites pas "Il faut que j'aille faire de l'exercice" - dîtes "je vais profiter de cet instant privilégié pour aller marcher et prendre un bon bol d'air".
Sport pour tous |
| | | | |  QUE VOUS APPORTERA UNE ACTIVITE PHYSIQUE ?
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30 minutes d'activité 3 fois par semaine pendant 2 mois, c'est :
- Une perte de poids (*),
- Un pouls plus lent,
- Moins d'essoufflement,
- Une meilleure forme,
- Un raffermissement musculaire,
- Une meilleure tonicité,
- Moins de stress,
- Un meilleur sommeil,
- Un meilleur moral.
(*) Sachez que pour dépenser 200 calories, il faut effectuer au choix :
- 90 minutes de marche,
- 45 minutes de natation,
- 40 minutes de travaux dans le jardin,
- 30 minutes de vélo,
- 20 minutes de footing.
Sport pour tous |
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| | | | |  QUEL PLAN D'ENTRAINEMENT POUR DEBUTER ?
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Démarrer une activité physique, arrêter de fumer, perdre du poids, gérer votre stress, vous pouvez tout envisager... L'idée étant principalement que vous preniez de bonnes habitudes à partir de maintenant !
Nous vous proposons comme activité de base, le footing car c'est une activité d'endurance qui répond à toutes les préoccupations du sédentaire.
De plus, l'un des avantages du footing par rapport à d'autres sports est de pouvoir se pratiquer... n'importe où, n'importe quand. Running aux pieds, vous avez cette liberté d'aller où bon vous semble, au gré de votre envie du moment.
IDEE DE PLAN POUR DEBUTER :
3 séances par semaine. La durée indiquée est la durée totale de la séance, même s'il vous faut alterner course (très lente) et marche.
Je consulte le plan d'entraînement et je commence. |
| | | | | |  COMMENT PROGRESSER AVEC L'ENDURANCE ACTIVE ?
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Vous faîtes au moins 3 séances par semaine, d'au moins 30 minutes, tout en étant capable de courir 10 minutes (très lentement) sans vous arrêter, vous pouvez alors essayer de courir une partie d'une de vos 3 séances à un rythme cardiaque un peu plus élevé.
Lors d'une de ces 3 séances (une seule, pas les trois), vous allez courir 10 minutes en résistances active (au milieu de votre séance) ce qui correspond au rythme cardiaque du tableau "RESISTANCE ACTIVE". Le reste de la séance devra être impérativement couru très lentement.
Je veux intégrer de l'endurance active dans mon entraînement |
| Ce type de séance est réservé aux personnes qui veulent améliorer leur performance et progresser pour être plus ou moins compétitif en vue, pourquoi pas d'une compétition dans quelques semaines.
Sport pour tous |
| | | | |  DANS 6 SEMAINES, VOUS FAITES UNE COMPETITION !
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| | | | | | |  COMMENT ABORDER LE SPORT A LA MAISON ?
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Faire du sport sans sortir de son salon, c'est possible !
- La corde à sauter : Commencez par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) pour arriver petit à petit à 20 minutes.
Objectif : muscler les jambes, les fessiers, les bras et faire travailler l'endurance cardio-vasculaire.
- Le stepper : Commencez par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) pour arriver petit à petit à 20 minutes ( accompagnez le mouvement avec vos bras comme si vous faisiez un footing).
Objectif : Tonifier les muscles inférieurs.
- Le vélo d'appartement : 20 minutes par séance - si possible, sinon allez-y progressivement (3 fois par semaine).
Objectif : muscler les mollets, les fessiers, les cuisses.
- Le vélo elliptique : C'est le plus complet à la maison. Le vélo elliptique, entre rameur et vélo d'appartement, fait travailler bras et jambes dans un mouvement en forme d'ellipse. Celui-ci combine les foulées du jogger, les mouvements du ski de fond, le pédalage du vélo et la montée du stepper. Commencer par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) et augmenter petit à petit la durée des séances.
Objectif : Entraîner toutes les parties du corps et brûler les graisses.
Sport pour tous
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| | | | |  QUELS EXERCICES DEVEZ-VOUS FAIRE POUR ETRE SOUPLE ET TONIQUE ?
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Chaque semaine, votre coach vous indiquera 5 exercices à faire au moins 3 fois durant la semaine.
1) Elévations latérales des bras tendus : Debout : élevez vos bras sur le côté en essayant de les rapprocher le plus possible en haut et en bas, sans les fléchir. Cette technique muscle l'ensemble du dos et des épaules ( Répétitions : 2 séries de 10 élévations de bras),
2) Circumductions du bassin : Debout, réalisez de grandes rotations des hanches en conservant les épaules immobiles. Cet exercice assouplit la taille (l'un des exercices préférés des judokas) (Répétitions : 2 séries de 12 circumductions dans un sens, puis 2 séries de 12 circumductions dans l'autre sens),
3) Ramenés simultanés des jambes et du buste : Allongé sur le dos, les jambes à la verticale : ramenez simultanément les jambes et le buste l'un vers l'autre (essayez de ne pas reposer la tête à chaque fois). Cet exercice fait aussi bien travailler le bas que le milieu ou le haut du muscle "grand droit" (Répétitions : 3 séries de 15 ramenés bras-jambes),
4) Cercles de la jambe supérieure : Allongé sur le côté : faîtes de petits cercles de la jambe supérieure le plus haut possible. Cet exercice est complémentaire du précédent (Répétitions : faire 2 séries de 20 cercles de chaque jambe dans un sens, puis 2 séries de 20 cercles dans l'autre sens),
5) Flexion avant du buste : Accroupi, le buste fléchi vers l'avant : essayez de mettre les avants-bras sur le sol en descendant le plus possible le tronc (maintenez cette position 15 secondes). Cet exercice permet d'améliorer la souplesse de flexion dorsale ainsi que celle des muscles adducteurs (Répétitions : faire 4 postures).
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Pour information, le site de "LA CAVERNE D'ALI BABA" a fait l'objet d'une déclaration auprès de la C.N.I.L. sous le N° 1449523.
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 MUSCLER SON DOS POUR NE PAS EN SOUFFRIR !
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le sport est un bon moyen de prévenir les douleurs dorsales. Selon les spécialistes, 90 % des douleurs dorsales ne sont pas liées à des pathologies, mais à des modes de vie inadaptés, dominés par le stress et la sédentarité.
Le dos est une machine complexe, composée d'un axe osseux, flexible, la colonne, sur lequel s'attachent de nombreux muscles et ligaments. Ces muscles (spinaux, abdominaux, bassin) sont les garants de sa mobilité. Lorsqu'ils manquent de tonicité, ce sont les articulations (disques et vertèbres) qui supportent les pressions.
Résultat : non seulement, elles se raidissent mais en plus elles s'usent... Ce qui provoque à longue, de l'arthrose, des sciatiques, et des contractions musculaires (lumbago).
Prévention : pratiquez une activité physique progressive et non agressive pour améliorer la tonicité, la souplesse et le positionnement du dos. |
 CONSEILS
| En cas de FORTES CHALEURS :
- Evitez de courir aux heures les plus chaudes (si possible courir en sous-bois),
- Ne jamais courir torse-nu ,
- Buvez beaucoup d'eau y compris lors du footing,
- Diminuez votre allure de course,
- Diminuez la durée du footing.
Attention au coup de "chaleur" : Les signes (maux de tête, malaise, perte d'équilibre, etc...) - En cas de coup de chaleur ; il ne faut surtout pas insister dans son effort, mais s'asseoir à l'ombre, ou se coucher la tête surélevée à l'ombre ; se découvrir le plus possible, réclamer de l'eau et s'asperger le visage en particulier. Si vous rencontrez un joggeur qui fait un malaise, avertissez les pompiers, etc...
En cas de TEMPS FROIDS :
- Couvrez-vous la tête et les mains (zones particulièrement sensibles au refroidissement),
- Prolongez l'échauffement pour vous prémunir contre les blessures,
- Raccourcissez les temps de récupération entre les fractions ou rendez-les active (trottinez doucement),
- Changez-vous le plus rapidement possible après votre footing (ou course).
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 BESOINS QUOTIDIENS EN CALORIES
| Les nécessités caloriques de chaque personne dépendent de sa morphologie, de son sexe, de son âge.
Avec le tableau ci-après, vous connaîtrez la quantité calorique que votre organisme réclame.
Il ne s'agît que d'une orientation, parlez en avec votre médecin !
De plus, les chiffres sont basés sur un faible niveau d'activité physique. Si votre activité physique est :
- Légère : rajoutez + 600 kcal.,
- Modérée : rajoutez + 1200 kcal.,
- Intense : rajoutez + 1600 kcal.
Tableau des quantités caloriques réclamées par l'organisme |
| | | |  CONSEQUENCES DE L'INACTIVITE PHYSIQUE
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- Détérioration de votre état général,
- prise de poids,
- Détérioration de la force musculaire,
- Détérioration de la capacité cardio-respiratoire,
- Détérioration de la souplesse,
- Détérioration de l'ossature.
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 70 % : LA BONNE FREQUENCE CARDIAQUE POUR DEBUTER LE FOOTING
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Vous n'êtes pas sportif, partez en marchant et effectuez des portions de course lente en contrôlant votre rythme cardiaque et en veillant à ne pas dépasser 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.).
Fréquences cardiaques maximales à ne pas dépasser |
 RESISTANCE ACTIVE
| Le tableau qui suit vous indique les pulsations à ne pas dépasser en endurance active. Pour vérifier que vous êtes au bon rythme, vous pouvez vous arrêter et prendre vos pulsations sur 15 secondes (vous pouvez aussi avoir un cardiofréquencemètre).
Tableau de résistance active |
| | | |  A SAVOIR :
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- Vous avez plus de 40 ans, prenez rendez-vous chez votre médecin avant de commencer une activité physique,
- Marchez et courez face au danger,
- Il est préférable de courir 3 fois 20 minutes (en 3 séances) qu'une seule séance de 1 heure,
- Faîtes de préférence du vélo sur les pistes cyclables,
- De nuit, portez des vêtements réfléchissants pour être bien vu,
- Courez en sous-bois ou chemins (à chaque foulée, vos articulations emmagasinent 3 fois le poids de votre corps !),
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour (les jours où vous pratiquez une activité physique, buvez 3 litres d'eau),
- Privilégiez les glucides au détriment des lipides (les glucides doivent représenter environ 55% de vos besoins quotidiens en calories),
- L'activité physique (natation, footing, vélo, marche à pied, ...) augmente le bon cholestérol de 20 à 30 % et diminue le mauvais cholestérol,
- Courir fait régresser de 30 % le risque du cancer du sein,
- Courir fait diminuer les risques de cancer du côlon et de l'utérus,
- Courir fait restreindre le risque de la maladie d'Alzheimer,
- Courir embellit le look des fessiers.
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