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Marcher, courir, faire des assouplissements, des étirements et faire travailler vos muscles vous aideront à demeurer en bonne forme et autonome au fil des ans...
|   POURQUOI DEVEZ-VOUS PRATIQUER UNE ACTIVITE PHYSIQUE ?
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A mesure que vous prenez de l'âge, l'activité physique est ce qu'il y a de mieux pour vous maintenir en bonne santé, avoir bon moral et conserver une qualité de vie.
Une activité physique bien pratiquée :
- Permet de ne pas prendre du poids (Surpoids : attention danger !),
- Assouplit et tonifie vos muscles (notamment les fesses),
- Détend et améliore l'humeur,
- Améliore le rythme cardio-pulmonaire,
- Prévient les maladies cardio-vasculaires,
- Entretient les articulations,
- Maintient le capital osseux,
- Freine le vieillissement,
- Favorise le sommeil.
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|  COMMENT REPONDRE AUX OBJECTIONS ?
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Il faut que je m'y mette... Il faut que je me motive... La plus grosse difficulté est donc de commencer !
Aussi, éliminons tout de suite les objections à une activité physique :
- Je n'ai pas le temps : Sachez que 30 minutes (3 fois par semaine) suffisent pour commencer (30 minutes = 3% de votre activité quotidienne !),
- Il ne fait pas beau : Vous n'êtes pas obligé d'aller dehors, faîtes des exercices chez vous (assouplissements, step, montées d'escalier, etc...),
- Je ne suis pas en forme, je suis fatigué, j'ai honte : Vous n'avez jamais pratiqué d'activité physique parce que vous n'en avez pas eu l'occasion, parce que vous en avez été dégoutté à l'école, parce que vous ne vous estimiez pas doué ou (c'est très fréquent) parce que vous avez des complexes physiques ou vous craignez le regard des autres...
Justement ! Passez d'une vie de sédentaire à une vie active en douceur en commençant par effectuer votre diagnostic minceur... Vous retrouverez petit à petit la forme et les formes, vous serez moins malade, votre fatigue nerveuse se transformera en fatigue physique et vous dormirez mieux !
- J'ai peur de me blesser : Commencer doucement et augmenter progressivement vos efforts. FAITES DES ASSOUPLISSEMENTS !
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|  COMMENT DEVEZ-VOUS ABORDER L'ACTIVITE PHYSIQUE ?
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Vous allez découvrir et trouver le plaisir à pratiquer une activité physique pour vous, à votre rythme.
- Pensez plaisir et non performance,
- Apprenez à être à l'écoute de votre corps ("Sportives", attention à ne pas malmener vos seins),
- Mangez équilibré et à votre faim (Un sportif qui s'entraîne régulièrement mange plus qu'un sédentaire - c'est naturel !),
- Positivez : Ne dites pas "Il faut que j'aille faire de l'exercice" - dîtes "je vais profiter de cet instant privilégié pour aller marcher et prendre un bon bol d'air".
Sport pour tous |
| REPRENDRE LE SPORT EN TOUTE SECURITE ! |
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Lorsque l'on reprend une activité physique ou que l'on est un "sportif occasionnel", il est indispensable de respecter son corps !
Vous devez donc en priorité adopter une bonne hygiène de de vie, notamment en ayant un bon sommeil.
Avant de reprendre une activité physique, vous devez vous assurer que vos muscles, vos tendons, vos articulations et vos ligaments présentent une bonne mobilité.
La mécanique du squelette soit être aussi en parfait état de marche. Vous ne devez pas hésiter à consulter sois votre médecin généraliste soit un médecin du sport avant de reprendre progressivement votre activité physique progressive et non agressive. |
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|  QUE VOUS APPORTERA UNE ACTIVITE PHYSIQUE ?
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|  | |  | | PERDRE DU POIDS SANS AUCUN PRODUIT, C'EST POSSIBLE ! |  Aimeriez-vous :
- Perdre 3 à 5 kg par semaine ?
- Avoir plus d'énergie ?
- Avoir une apparence plus jeune ?
- Poursuivre vos occupations actuelles ?
- Manger toute la nourriture que vous voulez ?
Si, vous répondez "OUI" à une seule de ces questions et que vous souhaitez oublier les "régimes", les "drogues", les "médicaments" alors vous devez tester cette méthode (VOUS NE RISQUEZ RIEN ! Christine MOREL, auteur de la méthode, s'engage à vous rembourser votre argent si vous ne perdez pas le poids voulu !)
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30 minutes d'activité 3 fois par semaine pendant 2 mois, c'est :
- Un raffermissement musculaire,
(*) Sachez que pour dépenser 200 calories, il faut effectuer au choix :
- 90 minutes de marche,
- 45 minutes de natation,
- 40 minutes de travaux dans le jardin,
- 30 minutes de vélo,
- 20 minutes de footing.
Sport pour tous |
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|  QUEL PLAN D'ENTRAINEMENT POUR DEBUTER ?
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Démarrer une activité physique, arrêter de fumer, perdre du poids, gérer votre stress, vous pouvez tout envisager... L'idée étant principalement que vous preniez de bonnes habitudes à partir de maintenant !
Nous vous proposons comme activité de base, le footing car c'est une activité d'endurance qui répond à toutes les préoccupations du sédentaire.
De plus, l'un des avantages du footing par rapport à d'autres sports est de pouvoir se pratiquer... n'importe où, n'importe quand. Running aux pieds, vous avez cette liberté d'aller où bon vous semble, au gré de votre envie du moment.
IDEE DE PLAN POUR DEBUTER :
3 séances par semaine. La durée indiquée est la durée totale de la séance, même s'il vous faut alterner course (très lente) et marche.
Je consulte le plan d'entraînement et je commence.
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| |  COMMENT PROGRESSER AVEC L'ENDURANCE ACTIVE ?
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Vous faîtes au moins 3 séances par semaine, d'au moins 30 minutes, tout en étant capable de courir 10 minutes (très lentement) sans vous arrêter, vous pouvez alors essayer de courir une partie d'une de vos 3 séances à un rythme cardiaque un peu plus élevé.
Lors d'une de ces 3 séances (une seule, pas les trois), vous allez courir 10 minutes en résistance active (au milieu de votre séance) ce qui correspond au rythme cardiaque du tableau "RESISTANCE ACTIVE". Le reste de la séance devra être impérativement couru très lentement.
Je veux intégrer de l'endurance active dans mon entraînement |
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| Ce type de séance est réservé aux personnes qui veulent améliorer leur performance et progresser pour être plus ou moins compétitif en vue, pourquoi pas d'une compétition dans quelques semaines.
Nous avons bloqué la durée maximale d'une séance à 60 minutes. Si vous souhaitez avoir un "plan d'entraînement personnalisé", contactez-nous, notre coach vous éditera un plan d'entraînement personnel en fonction de vos objectifs.
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|  DANS 6 SEMAINES, VOUS FAITES UNE COMPETITION !
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| | |  COMMENT ABORDER LE SPORT A LA MAISON ?
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Faire du sport sans sortir de son salon, c'est possible !
- La corde à sauter : Commencez par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) pour arriver petit à petit à 20 minutes.
Objectif : muscler les jambes, les fessiers, les bras et faire travailler l'endurance cardio-vasculaire.
- Le stepper : Commencez par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) pour arriver petit à petit à 20 minutes ( accompagnez le mouvement avec vos bras comme si vous faisiez un footing).
Objectif : Tonifier les muscles inférieurs.
- Le vélo d'appartement : 20 minutes par séance - si possible, sinon allez-y progressivement (3 fois par semaine).
Objectif : muscler les mollets, les fessiers, les cuisses.
- Le vélo elliptique : C'est le plus complet à la maison. Le vélo elliptique, entre rameur et vélo d'appartement, fait travailler bras et jambes dans un mouvement en forme d'ellipse. Celui-ci combine les foulées du jogger, les mouvements du ski de fond, le pédalage du vélo et la montée du stepper. Commencer par 5 minutes par séance (3 fois par semaine) et augmenter petit à petit la durée des séances.
Objectif : Entraîner toutes les parties du corps et brûler les graisses.
Vous n'aimez pas le sport et donc pratiquer une activité physique, et bien découvrez les activités spéciales "flemmarde"
Sport pour tous
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|  COMMENT RECUPERER APRES L'ACTIVITE PHYSIQUE ?
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La récupération est essentielle pour progresser, éviter les blessures et la fatigue.
- Une bonne récupération commence dès la fin de votre séance : à la fin de la séance, continuez à trottiner ou marcher 5 à 10 minutes pour faciliter l'élimination des déchets de l'exercice (plus votre effort a été intense et plus il est important de récupérer),
- Il est indispensable de s'hydrater dès la fin de votre séance et dans les heures qui suivent. Cela draine les déchets qui se sont accumulés dans vos muscles durant l'effort,
- Consommez un fruit dans la demi-heure qui suit votre séance (pour une séance supérieure à 1 h 30, prenez une boisson énergétique pour renouveler les stocks de sucre et de minéraux - dans les 2 h qui suivent, il faut aussi apporter à l'organisme des protéines pour régénérer les fibres musculaires),
- Ne vous étirez pas à la fin de votre séance ! Cela ne ferait qu'endommager les fibres musculaires fragilisées par l'effort (attendez le lendemain pour faire des étirements),
- Sommeil = bonne récupération ! Le sommeil est le facteur le plus important pour votre récupération. En effet, c'est en début de nuit (sommeil lent profond) qu'est sécrétée l'hormone de croissance qui permet la reconstruction du muscle, tandis que la fin de la nuit (sommeil paradoxal) est propice à une bonne assimilation des gestes techniques.
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| | | | |  QUELS EXERCICES DEVEZ-VOUS FAIRE POUR ETRE SOUPLE ET TONIQUE ?
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Chaque semaine, votre coach vous indiquera 5 exercices à faire au moins 3 fois durant la semaine.
1) Rétropropulsions des bras : Debout, face à un mur (à environ 30 cm) : laissez-vous chuter vers l'avant, paumes sur le mur, puis revenez en position debout, en tendant les bras. Cette technique raffermit le dessous des bras en tonifiant le muscle triceps ( Répétitions : 3 séries de 10 rétropropulsions),
2) Flexions latérales alternées de la taille : Debout : Fléchissez latéralement la taille à gauche et à droite en alternance. Cet exercice permet d'améliorer fortement la tenue dorsale tout en tonifiant et assouplissant la taille (Répétitions : 3 séries de 20 flexions alternées),
3) Ramenés avant d'une seule jambe : Debout, jambes tendues : étirez le plus possible la jambe gauche vers l'arrière en fléchissant la droite. Cette technique présente l'avantage d'exercer le système cardio-pulmonaire, de tonifier les cuisses, le bas des fessiers, et de tester également son équilibre (Répétitions : 3 séries de 15 ramenés de la jambe gauche, puis 15 ramenés de la jambe droite),
4) Elévations latérales d'une jambe : Debout : Elevez le plus haut possible une jambe tendue sur le côté. Cette technique permet d'exercer les muscles adducteurs et abducteurs (Répétitions : 2 séries de 15 battements de la jambe droite, puis 15 battements de la jambe gauche),
5) Etirements dorsaux et brachiaux : Allongé sur le dos, jambes repliées sur la poitrine : étirez au maximum les bras dans le prolongement du corps pendant 20 secondes. Cette technique étire et décontracte les muscles du dos et des épaules (Répétitions : 3 étirements).
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|  DECOUVREZ L'HISTOIRE D'UN PASSIONNE !
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Les 100 KM DE MILLAU... Vous allez découvrir cette course mythique avec comme guide, Thierry ...
Thierry est un passionné...
Et il raconte, il vous raconte sa passion au travers de son blog et de son livre : "Millau, la longue route... Au bout de l'effort : la victoire"...
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NOUVEAUTE !
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 | La nutrition du sportif : Du loisir à la compétition, Santé, Bien-être et Performance
Que vous soyez sportif compétiteur ou que vous pratiquez une activité physique progressive et non agressive, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de nombreux facteurs (sports d'endurance, de vitesse, etc...), en fonction de votre sexe, de votre âge, de vos temps d'entraînement, de l'intensité, de la qualité de votre sommeil avant une compétition... Bref, un livre adapté pour qui le rapport sport/ nutrition revêt une importance capitale ! |
 MUSCLER SON DOS POUR NE PAS EN SOUFFRIR !
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le sport est un bon moyen de prévenir les douleurs dorsales. Selon les spécialistes, 90 % des douleurs dorsales ne sont pas liées à des pathologies, mais à des modes de vie inadaptés, dominés par le stress et la sédentarité.
Le dos est une machine complexe, composée d'un axe osseux, flexible, la colonne, sur lequel s'attachent de nombreux muscles et ligaments. Ces muscles (spinaux, abdominaux, bassin) sont les garants de sa mobilité. Lorsqu'ils manquent de tonicité, ce sont les articulations (disques et vertèbres) qui supportent les pressions.
Résultat : non seulement, elles se raidissent mais en plus elles s'usent... Ce qui provoque à longue, de l'arthrose, des sciatiques, et des contractions musculaires (lumbago).
Prévention : pratiquez une activité physique progressive et non agressive pour améliorer la tonicité, la souplesse et le positionnement du dos. | |
 CONSEILS
| En cas de FORTES CHALEURS :
- Evitez de courir aux heures les plus chaudes (si possible courir en sous-bois),
- Ne jamais courir torse-nu ,
- Buvez beaucoup d'eau y compris lors du footing,
- Diminuez votre allure de course,
- Diminuez la durée du footing.
Attention au coup de "chaleur" : Les signes (maux de tête, malaise, perte d'équilibre, etc...) - En cas de coup de chaleur ; il ne faut surtout pas insister dans son effort, mais s'asseoir à l'ombre, ou se coucher la tête surélevée à l'ombre ; se découvrir le plus possible, réclamer de l'eau et s'asperger le visage en particulier. Si vous rencontrez un joggeur qui fait un malaise, avertissez les pompiers, etc...
Une personne qui a subi un coup de chaleur ou une insolation supportera mal, pendant plusieurs mois, l'entraînement et la compétition par temps chaud.
En cas de TEMPS FROIDS :
- Couvrez-vous la tête et les mains (zones particulièrement sensibles au refroidissement),
- Prolongez l'échauffement pour vous prémunir contre les blessures,
- Raccourcissez les temps de récupération entre les fractions ou rendez-les active (trottinez doucement),
- Changez-vous le plus rapidement possible après votre footing (ou course).
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 BESOINS QUOTIDIENS EN CALORIES
| Les nécessités caloriques de chaque personne dépendent de sa morphologie, de son sexe, de son âge.
Avec le tableau ci-après, vous connaîtrez la quantité calorique que votre organisme réclame.
Il ne s'agît que d'une orientation, parlez en avec votre médecin !
De plus, les chiffres sont basés sur un faible niveau d'activité physique. Si votre activité physique est :
- Légère : rajoutez + 600 kcal.,
- Modérée : rajoutez + 1200 kcal.,
- Intense : rajoutez + 1600 kcal.
Tableau des quantités caloriques réclamées par l'organisme |
 CONSEQUENCES DE L'INACTIVITE PHYSIQUE
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- Détérioration de votre état général,
- prise de poids (CALCULEZ VOTRE I.M.C. avec La campagne minceur de LA CAVERNE D'ALI BABA),
- Détérioration de la force musculaire,
- Détérioration de la capacité cardio-respiratoire,
- Détérioration de la souplesse,
- Détérioration de l'ossature.
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 70 % : LA BONNE FREQUENCE CARDIAQUE POUR DEBUTER LE FOOTING
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Vous n'êtes pas sportif, partez en marchant et effectuez des portions de course lente en contrôlant votre rythme cardiaque et en veillant à ne pas dépasser 70% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.).
Fréquences cardiaques maximales à ne pas dépasser |
 RESISTANCE ACTIVE
| Le tableau qui suit vous indique les pulsations à ne pas dépasser en endurance active. Pour vérifier que vous êtes au bon rythme, vous pouvez vous arrêter et prendre vos pulsations sur 15 secondes (vous pouvez aussi avoir un cardiofréquencemètre).
Tableau de résistance active |
 A SAVOIR :
| - L'activité physique renforce les défenses immunitaires au niveau respiratoire. On constate 20% de rhume en moins chez les sportifs réguliers,
- Vous avez plus de 40 ans, prenez rendez-vous chez votre médecin avant de commencer une activité physique,
- Marchez et courez face au danger,
- Il est préférable de courir 3 fois 20 minutes (en 3 séances) qu'une seule séance de 1 heure,
- Faîtes de préférence du vélo sur les pistes cyclables,
- De nuit, portez des vêtements réfléchissants pour être bien vu,
- Courez en sous-bois ou chemins (à chaque foulée, vos articulations emmagasinent 3 fois le poids de votre corps !),
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour (les jours où vous pratiquez une activité physique, buvez 3 litres d'eau),
- Privilégiez les glucides au détriment des lipides (les glucides doivent représenter environ 55% de vos besoins quotidiens en calories),
- L'activité physique (natation, footing, vélo, marche à pied, ...) augmente le bon cholestérol de 20 à 30 % et diminue le mauvais cholestérol,
- Courir fait régresser de 30 % le risque du cancer du sein,
- Courir fait diminuer les risques de cancer du côlon et de l'utérus,
- Courir fait restreindre le risque de la maladie d'Alzheimer,
- Courir embellit le look des fessiers.
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; popup.document.open();popup.document.write( '<html><head><link rel=\'stylesheet\' href=\'../_frame/site.css\' type=\'text/css\'><meta http-equiv=\'imagetoolbar\' content=\'no\'></head><body style=\'background-color:#FFD7E5;background-image:url(../_frame/blank.gif);\' bgcolor=#FFD7E5 oncontextmenu=\'return false;\'><script language=\'JavaScript\' type=\'text/javascript\'>var clickmessage=\'Le clic droit n’est pas autorisé sur les images de ce site!\';function disableclick(e) {if( document.all ) { if( event.button == 2 || event.button == 3 ) { if( event.srcElement.tagName==\'IMG\' ) {if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage );return false;} } }else if( document.layers ) { if( e.which == 3) { if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage ); return false;} }else if( document.getElementById ){ if (e.which == 3 && e.target.tagName == \'IMG\' ){if( clickmessage != \'\' ) alert( clickmessage );return false;} } }function associateimages(){for(i=0;i<document.images.length;i++)document.images[i].onmousedown=disableclick;}if( document.all ) { document.onmousedown=disableclick; } else if (document.getElementById) { document.onmouseup=disableclick; }else if (document.layers) associateimages();</script><center><img src=\'bv000033.jpg\' alt=\'ENTRAÎNEMENT POUR UN 10 KM SUR ROUTE\'><br><br><table class=\'wg-paragraph\' style=\'border:none\'><tr><td><a href=\'javascript:close();\'>fermer la fenêtre</a></td></tr></table></center></body></html>' );popup.document.close(); "Cliquez pour agrandir l'image")
; popup.document.open();popup.document.write( '<html><head><link rel=\'stylesheet\' href=\'../_frame/site.css\' type=\'text/css\'><meta http-equiv=\'imagetoolbar\' content=\'no\'></head><body style=\'background-color:#FFD7E5;background-image:url(../_frame/blank.gif);\' bgcolor=#FFD7E5 oncontextmenu=\'return false;\'><script language=\'JavaScript\' type=\'text/javascript\'>var clickmessage=\'Le clic droit n’est pas autorisé sur les images de ce site!\';function disableclick(e) {if( document.all ) { if( event.button == 2 || event.button == 3 ) { if( event.srcElement.tagName==\'IMG\' ) {if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage );return false;} } }else if( document.layers ) { if( e.which == 3) { if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage ); return false;} }else if( document.getElementById ){ if (e.which == 3 && e.target.tagName == \'IMG\' ){if( clickmessage != \'\' ) alert( clickmessage );return false;} } }function associateimages(){for(i=0;i<document.images.length;i++)document.images[i].onmousedown=disableclick;}if( document.all ) { document.onmousedown=disableclick; } else if (document.getElementById) { document.onmouseup=disableclick; }else if (document.layers) associateimages();</script><center><img src=\'bv000016.jpg\' alt=\'QUELS EXERCICES DEVEZ-VOUS FAIRE POUR ETRE SOUPLE ET TONIQUE ?\'><br><br><table class=\'wg-paragraph\' style=\'border:none\'><tr><td><a href=\'javascript:close();\'>fermer la fenêtre</a></td></tr></table></center></body></html>' );popup.document.close(); "Cliquez pour agrandir l'image")
; popup.document.open();popup.document.write( '<html><head><link rel=\'stylesheet\' href=\'../_frame/site.css\' type=\'text/css\'><meta http-equiv=\'imagetoolbar\' content=\'no\'></head><body style=\'background-color:#FFD7E5;background-image:url(../_frame/blank.gif);\' bgcolor=#FFD7E5 oncontextmenu=\'return false;\'><script language=\'JavaScript\' type=\'text/javascript\'>var clickmessage=\'Le clic droit n’est pas autorisé sur les images de ce site!\';function disableclick(e) {if( document.all ) { if( event.button == 2 || event.button == 3 ) { if( event.srcElement.tagName==\'IMG\' ) {if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage );return false;} } }else if( document.layers ) { if( e.which == 3) { if( clickmessage != \'\') alert( clickmessage ); return false;} }else if( document.getElementById ){ if (e.which == 3 && e.target.tagName == \'IMG\' ){if( clickmessage != \'\' ) alert( clickmessage );return false;} } }function associateimages(){for(i=0;i<document.images.length;i++)document.images[i].onmousedown=disableclick;}if( document.all ) { document.onmousedown=disableclick; } else if (document.getElementById) { document.onmouseup=disableclick; }else if (document.layers) associateimages();</script><center><img src=\'bv000053.jpg\' alt=\'LA NUTRITION DU SPORTIF : DU LOISIR A LA COMPETITION, SANTE, BIEN-ÊTRE ET PERFORMANCE\'><br><br><table class=\'wg-paragraph\' style=\'border:none\'><tr><td><a href=\'javascript:close();\'>fermer la fenêtre</a></td></tr></table></center></body></html>' );popup.document.close(); "Cliquez pour agrandir l'image")
