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Mardi |
Jeudi |
Dimanche |
| Semaine 1 |
Vitesse : 8 * 55 secondes (Récupération : 1'50") |
30 ' de footing (allure d'endurance : 70% de votre F.C.M.) |
30 ' footing + 30 ' footing dont 10 ' en R.A. |
| Semaine 2 |
Vitesse : 10 * 55 secondes (Récupération : 1'50") |
3 * 1000 m. (5' < allure > 6'30" (Récupération : 1'30") (1) |
1h. footing + 5 sprints (environ 100 m.) |
| Semaine 3 |
Vitesse : 6 * 1'50" (Récupération : 1'50") |
3 * 1000 m. (5' < allure > 6'30" (Récupération : 1'30") (1) |
1 h. footing + 6 sprints (environ 100 m.) |
| Semaine 4 |
Assimilation : 45 ' footing léger + assouplissements |
6 * 1'50" (Récupération : 1' 50") (1) |
1 h. footing + 8 sprints (environ 100 m.) |
| Semaine 5 |
4 * 1000 m. (5' < allure > 6'30" (Récupération : 1'30") (1) |
10 * 1'50" (Récupération : 1' 50") (1) |
Assimilation : 50 ' footing léger + assouplissements |
| Semaine 6 |
Vitesse : 10 * 55 secondes (Récupération : 1'50") |
6 * 1'50" (Récupération : 1' 50") (1) |
Votre objectif : 10 km en compétition |
